Vitamine B9

Alias : Acide folique / Folate (forme naturelle)

🧬 Identité

Nom complet : Vitamine B9
Surnoms : Folate (forme naturelle), Acide folique (forme synthétique)
Famille : Vitamines hydrosolubles du groupe B
Particularité : Je suis indispensable à la vie dès la toute première cellule !

🔄 Quantité journalière recommandée

  • Adulte : 400 µg/jour

  • Femme enceinte : 600 µg/jour

  • Femme allaitante : 500 µg/jour

 

💼 Postes occupés dans ton corps

✔️ Architecte de la vie :
J’aide à la formation de nouvelles cellules, surtout les globules rouges et le système nerveux.

✔️ Gardienne de la grossesse :
Essentielle dès la conception pour prévenir les malformations (spina bifida, anomalies du tube neural).
Je suis comme la sage-femme de tes cellules !

✔️ Partenaire du cerveau :
Je participe à la synthèse des neurotransmetteurs.
Je t’aide à penser clair, équilibrer ton humeur et mémoriser.

✔️ Nettoyeuse de l’homocystéine :
Je régule un acide toxique pour le cœur et les vaisseaux.
=> Moins de moi = plus de risques cardiovasculaires.

🥗 Où me trouver naturellement ?

Tu me trouveras surtout dans les feuilles vertes foncées (mon nom vient de “folium” = feuille !) :

  • Épinards, roquette, mâche, persil

  • Brocolis, asperges, petits pois

  • Avocat, orange, banane

  • Lentilles, pois chiches

  • Foie (si tu consommes des produits animaux)

⚠️ Je suis sensible à la chaleur et à la lumière, donc favorise une cuisson douce ou crue.

⚠️ En cas de carence…

Tu pourrais ressentir :

  • Fatigue, faiblesse

  • Irritabilité, troubles de l’humeur

  • Anémie

  • Problèmes de mémoire

  • Risques accrus en début de grossesse

 

 

Conseil ludique de B9

“Je suis la vitamine des commencements.
Quand tu veux créer, réparer ou donner la vie… je suis là !” 🌱


🧠 Cerveau & système nerveux

Je suis la sculptrice du système nerveux, surtout pendant la grossesse (formation du tube neural du bébé).
Mais aussi chez l’adulte : je participe à la production des neurotransmetteurs (comme la dopamine, la sérotonine, et la noradrénaline).
🌀 Sans moi, tu peux te sentir :
– Brouillard mental
– Sautes d’humeur
– Difficultés de concentration et de mémoire
→ Je suis essentielle pour la clarté mentale et l’équilibre émotionnel.

🩸 Moelle osseuse (usine à globules rouges)

La moelle osseuse est comme l’atelier secret de ton sang.
Je l’aide à produire des globules rouges matures et efficaces, qui transportent l’oxygène dans tout ton corps.
En cas de carence, tu risques une anémie mégaloblastique (globules rouges trop gros et inefficaces).
→ Résultat : fatigue persistante, vertiges, teint pâle.

👶 Utérus & embryon (pendant la grossesse)

Je suis indispensable dès la conception. Je participe à la fermeture du tube neural (futur cerveau et moelle épinière du bébé).
Sans moi, il y a des risques de malformations comme le spina bifida.
→ C’est pour cela qu’on recommande souvent une complémentation AVANT même la grossesse.

❤️ Système cardiovasculaire

Je régule un acide toxique : l’homocystéine.
En excès, elle endommage les artères et augmente le risque de maladies cardiaques.
Avec mes amis B6 et B12, je la transforme en substance inoffensive.
→ Moins d’homocystéine = artères souples et cœur protégé.

🧬 Foie (métabolisme & stockage)

Le foie me stocke et m’active. C’est un peu comme mon bureau central.
Mais il est aussi vulnérable à ma carence : sans assez de B9, son travail de détoxification devient plus lent.
→ Soutenir le foie, c’est aussi soutenir mon action.

🌿 Idée d’assiette journalière équilibrée pour atteindre ta dose :

🔥 Astuce cuisson :

La Vitamine B9 est sensible à la chaleur !
Privilégie le cru, la vapeur douce, ou le mix cru/cuit pour conserver ses bienfaits.

1 bol d’épinards crus (100 g)
≈ 190 µg

Les feuilles vertes sont les championnes du folate !

1 poignée de pois chiches cuits (100 g)
≈ 170 µg

Les légumineuses nourrissent à la fois ton microbiote et ta B9.

1 orange ou 1/2 avocat
≈ 30–50 µg

Des fruits pour arrondir ta dose et te reminéraliser.

1 tranche de pain complet ou 1 petite portion de riz brun
≈ 20 µg

Les céréales complètes en bonus.

💡 Total = 410–450 µg environ → ta dose quotidienne est atteinte naturellement 🙌
Et si tu varies un peu chaque jour, tu couvres largement tes besoins.